Senam Ketangkasan

SENAM KETANGKASAN

A.      Pengertian Senam Lantai.

Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan denga istilah Lantai, maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,sebab pada waktu melakukan gerakan atau latihannya. Pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda.

Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.

1. Berguling.

Cara melakukannya sebagai berikut:

a.       Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b.       Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

c.       Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.

d.       Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

e.       Kembali berusaha bangun.

2. Kayang.

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.

Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.

a.       Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b.       Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c.       Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d.       Posisi badan melengkung bagai busur.

3. Sikap Lilin.

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:

a.       Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.

b.       Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.

c.       Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang pada
pinggang.

d.       Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4. Guling Lenting.

a.       Latihan rangkaian berakan berguling.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1)       Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar.

2)       Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.

3)       Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat.

4)       Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur dengan keras ke atas.

b.      Lenting kepala/dahi

Cara melakukannya sebagai berikut:

1)       Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi, punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.

2)       Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuat kepala pasif, badan melaayang dan membusur.

3)       Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

5. Berguling Ke Depan Dilanjutkan Lenting Tengkuk/Kepala

Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.

Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berimut:

a.       Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b.       Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan menyentuh dada.

c.       Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.

d.       Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

e.       Kembali berusaha jongkok.

6. Berdiri Tangan (hands stand).

a.      Berdiri Tangan (Hands Stand)

1.       Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

2.       Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.

3.       Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

4.       Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

5.       Perhatikan keseimbangan.

b.       Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka

1.       Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

2.       Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus, pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai ke depan bengkok,  sedang tungkai belakang lurus.

3.       Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.

4.       Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu kaki di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat, selanjutnya kaki dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang pandangan diantara tumpuan kedua tangan.